BENEFICIOS Y DOSIS DE LA BETA ALANINA

Carnosina es  una combinación de dos aminoácidos unidos junto – histidina y beta alanina. Como el cuerpo es intenso con histidina, el factor limitador en la producción de la carnosina es la beta alanina.

Si querías aumentar la carnosina del cuerp0,  esta siendo la principal fuente alimenticia (como es también el caso para la creatina). En 1930 los investigadores descubrieron que, carnosina es un fuerte tapador intramuscular, lo que significa que depositada en los músculos es capaz de absorber el exceso de iones de hidrogeno, el acido producido durante los ejercicios físicos de gran intensidad. Esa sensación pronunciada de quemadura que vas a sentir al final de un set difícil es causa de la acumulación de acido láctico, resultado como consecuencia del esfuerzo anaeróbico.

La parte láctica del acido láctico no es un sencillo residuo que resulta tras los procesos de los músculos, sino puede ser reconvertida en glucosas por el hígado; esto significa que se convierte en fuente de energía disponible rápido. El problema es el acido del acido láctico, porque una vez que el acido – o mejor dicho los iones de hidrogeno – se acumula en los músculos empieza a interferir con la producción de enzimas necesarias para tener energía. Cuando esto ocurre, el musculo se apaga como una bombilla. Cuando en el musculo están presentes grandes cantidades de carnosina esta neutraliza los iones de hidrogeno, creciendo la eficiencia de los ejercicios y permitiendo que te entrenes más e intenso antes de que el musculo llegue a agotamiento.

Aumenta la actividad antioxidante, en especial en el cerebro. Es algo importante, porque las grandes concentraciones de grasa poli no saturadas del cerebro se pueden oxidar, a veces con consecuencias graves, como enfermedades neuro degenerativos Alzheimer o Parkinson.

Tras el aumento de la sensibilidad al calcio, carnosina juega un papel importante en las contracciones musculares. Cuando carnosina es descompuesta, tras el contacto con la enzima carnosinasis, que se encuentra en casi todos los tejidos del cuerpo, la excepción haciendo los músculos, beta alanina y histidina son liberadas en la sangre. Histidina se utiliza en la formación de la histamina que juega un papel importante en la curación de las heridas.

Beta alanina también tiene propiedades anti envejecimiento, tras la inhibición de un proceso llamado glicacion avanzada, mediante el cual los azucares son depositados de manera anormal en las estructuras de proteínas, adelgazándolas. El fenómeno es evidente en especial en los tejidos conjuntivos como los ligamentos o tendones.

La mejor fuente natural de carnosina es la carne. Los que consumen carne regular tienen un aporte de carnosina entre 50 y 300 mg al día. Si comes 100 gramos de carne de pavo, tienes un aporte de 500 mg de carnosina. Como se esperaba, los que consumen poca carne, o para nada, tienen un aporte reducido de carnosina en el cuerpo.

Hay suplementos de carnosina pero son caros. Además, hay que tener en cuenta y la enzima carnosinasis, que descompone rápido la carnosina, en todos los tejidos del cuerpo con la excepción de los músculos.

El punto de vista de los ejercicios físicos, quieres que las mayores cantidades de carnosina se encuentren en los músculos, para beneficiar del efecto de parachoques de esta, discutido al principio del artículo. Parece que la mejor modalidad de obtener esto es la administración de un suplemento de beta alanina. Tengan en cuenta que cuando queremos cargas los músculos con carnosina, beta-alanina es el componente principal, y no la histidina, los músculos siendo ya llenos con esta.

Algunos estudios realizados hace tiempo demostraron que suplementar con 3-6 gramos de beta-alanina, conlleva al crecimiento de la carnosina de los músculos con 40-65%. Otros estudios demostraron claramente que aumentar las reservas de carnosina de los músculos como consecuencia de suplementar con beta alanina conlleva y al crecimiento de los rendimientos y aumenta la intensidad de los ejercicios físicos. Aunque los deportivos, inclusivo los culturistas, tienden a tener reservas mayores de carnosina en los músculos, en comparación con una persona normal, estos también pueden aumentar mediante suplementar con beta-alanina.

Como en el caso de la creatina, el descubrimiento de la manera optima de suplementar con beta alanina, es aun un proceso en pleno desarrollo. Un ejemplo es un efecto secundario de la beta alanina, muy común encontrado, la parestesia. La parestesia se manifiesta mediante sensaciones de hinchazos y picaduras a nivel de la piel. No afecta con nada la salud, solo produce estas sensaciones, desagradables para algunos, que duran 15-20 minutos después de la administración de la beta alanina. Se cree que está provocada por la estimulación excesiva de los nervios superficiales de la piel. La parestesia aparece cuando se toman a la vez dosis grandes de beta alanina, más de 800 mg. El nivel del malestar varia en ciertas personas dejando se sentir algo.

Como ya lo he dicho, la sensación dura casi 20 minutos, similar con los efectos de la niacina, cuando se toman demasiadas dosis de vitamina B3 a la vez. La solución sería impartir la dosis diaria total, en varias dosis reducidas (a veces siendo necesarias y 8 veces al día, cada 800 mg, para llegar a un total de 6.4 gramos). Otras soluciones incluyen la utilización de los suplementos con beta alanina, con liberación lenta.

Si tomen dosis más grandes a la vez, con el tiempo las sensaciones de picaduras a nivel de la piel se van a reducir.

Para retomar las dosis de beta alanina, un estudio reciente demostró la falta de informaciones sobre esta. 31 jóvenes han sido asignados al azar en los siguientes grupos:

1. Grande-pequeña: una dosis grande de beta-alanina (3.2 gramos), durante cuatro semanas, seguida por una dosis menor (1.6 g), durante otras 4 semanas, y luego un periodo de 8 semanas sin beta alanina
2. Menor-menor: una dosis de 1.6 gramos de beta alanina, durante 8 semanas, luego 8 semanas sin beta alanina
3. Placebo: sin beta alanina durante 8 semanas

Carnosina de los músculos a ha sido monitorizada tras RMN (imagen resonancia magnética, antes y durante las 16 semanas del estudio. El más interesante aspecto observado ha sido que en relación con los depósitos de carnosina de los músculos, no las dosis de beta alanina utilizadas importan, sino la duración del periodo al que se utiliza. Cuanto más tiempo se utiliza beta alanina, mayores serán los depósitos de carnosina de los músculos. La dosis de 1.6 g al día de beta alanina conllevo a un crecimiento considerable de la carnosina en los músculos en solo 2 semanas.

Las cantidades de carnosina ya presente en los músculos, o en diversas fibras musculares – los con respuesta lenta en contra de los con respuesta rápida – no cuenta. Carnosina se acumula especialmente en las fibras musculares con respuesta rápida. De verdad los spiners, qué tienen más fibras musculares con respuesta rápida, tienen más carnosina que los maratonistas, que se centran en las fibras musculares con respuesta lenta. Y, en comparación con la creatina, donde cuando más está depositada en los músculos, menos es la absorción, los niveles ya existentes de arnosina no disminuyen la eficiencia de los suplementos con beta-alanina.

En comparación con los suplementos de creatina es que, en el caso de la creatina, si paras de tomarla, los niveles disminuyen gradual en 4 semanas. No igual pasa con la carnosina. Una vez que el musculo está lleno de carnosina (y aun no se sabe cuál es el nivel máximo) queda asi durante 15-20 semanas, aunque suplementar con beta alanina deja para por completo.

La Beta alanina no impide la absorción de la creatina en las células musculares. Al contrario, van a funciónar sinérgico, porque como la creatina tiene efecto de tapa además de la producción de energía, ambas propiedades aumentando la actividad de la beta-alanina. Por lo tanto, la creatina y beta-alanina son dos suplementos que van juntas, y deberían ser siempre combinadas.